قېرىلىق دەۋرىدىكى سالامەتلىكنى قوغداش: ياشانغانلارنىڭ ئۇزۇن مۇددەت مايىپلار ئورۇندۇقىدا ئولتۇرۇشىنىڭ سالامەتلىك خەۋپىنى ھەل قىلىش

مايىپلار ئورۇندۇقى نۇرغۇن ياشانغانلارنىڭ ھەرىكەتچانلىقىنى ساقلاپ قېلىش ۋە جەمئىيەتكە سىڭىپ كىرىشىدىكى مۇھىم ھەمراھ. قانداقلا بولمىسۇن، مايىپلار ئورۇندۇقىغا تايىنىپ ياشاش ساغلاملىققا تەھدىت سالىدۇ، بۇنى نەزەردىن ساقىت قىلىشقا بولمايدۇ. تېرە يارىسى، مۇسكۇل ئاتروفىيەسى، يۈرەك-ئۆپكە ئىقتىدارىنىڭ تۆۋەنلىشى ۋە بوغۇملارنىڭ قېتىشىشى قاتارلىق ئاسارەتلەر كۆپىنچە ياشانغانلارنىڭ تۇرمۇش سۈپىتىنى جىمجىتلا تۆۋەنلىتىدۇ. ئۇزۇن مەزگىل مايىپلار ئورۇندۇقىدا ياشاش ياشانغانلارنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈن يوشۇرۇن ئۇرۇشقا ئايلاندى، ئىلمىي ئالدىنى ئېلىش بۇ ئۇرۇشتا غەلىبە قىلىشنىڭ ئاچقۇچى.

一.ئۇزۇن مۇددەت مايىپلار ئورۇندۇقىدا ئولتۇرۇشنىڭ تۆت «كۆرۈنمەس قاتىلى»

1. بېسىم يارىسى (ياتاق يارىسى): جىمجىت ۋەيران قىلغۇچ

خەتەر نۇقتىلىرى: دۈمبە، ئىششىق تۈكچىسى، قۇيرۇق سۆڭىكى، ئومۇرتقا ۋە تاپان قاتارلىق سۆڭەك چىقىپ تۇرغان ئورۇنلارغا ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىم چۈشۈش يەرلىك قان بىلەن تەمىنلەشنىڭ ئېغىر دەرىجىدە توسۇلۇشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

سەۋەب: تېرە نېپىز، ئېلاستىكىلىقى ناچار، ئوزۇقلۇق مىقدارى ئاز، سېزىمچانلىقى ئاجىز، نەملىك ۋە نەملىك (سىدۈك تۇتالماسلىق ياكى تەرلەش).

ئاقىۋەتلەرتېرە قىزىرىشى ۋە قاپارتمىلاردىن تارتىپ چوڭقۇر توقۇلمىلارنىڭ يارىلىنىشى، نېكروز ۋە يۇقۇملىنىشقىچە، داۋالاش قىيىن ۋە ئاغرىق ناھايىتى كۈچلۈك.

2. مۇسكۇللارنىڭ ئاجىزلىشىشى ۋە ئاجىزلىقى: كۈچنىڭ يوقىلىشى

خەتەر نۇقتىلىرىئۇزۇن مۇددەت ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئىقتىدارىنىڭ يوقلۇقى ۋە پۇت ۋە ئاساسىي مۇسكۇللارنىڭ ھەرىكەتسىزلىكى.

سەۋەب: دائىم ئىشلەتسە ئۇنىڭ تەرەققىي قىلىشىغا سەۋەب بولىدۇ، ئاز ئىشلەتسە ئاستا-ئاستا چېكىنىپ كېتىدۇ.

ئاقىۋەتلەر: يۆتكىلىش قىيىنلىشىش، يىقىلىپ چۈشۈش خەۋپىنىڭ ئېشىشى، ئولتۇرۇش مۇقىملىقىنىڭ تۆۋەنلىشى، ماددا ئالمىشىش سۈرئىتىنىڭ تۆۋەنلىشى.

3. قان ئايلىنىش قالايمىقانلىشىشى ۋە ۋېنا قان تومۇرلىرىنىڭ قېتىشىشى: يوشۇرۇن خەۋپلەر

خەتەر نۇقتىلىرىئاستىنقى پۇت-قوللار (بولۇپمۇ بالدۇرنىڭ چوڭقۇر ۋېنالىرى).

سەۋەبپۇت مۇسكۇللىرىنىڭ قىسقىرىشى ئازىيىدۇ (مۇسكۇل پومپىسىنىڭ ئىشلىمەسلىكى)، قان ئايلىنىشى ئاستىلايدۇ؛ ياشانغانلاردا قان تومۇرلىرىنىڭ ئېلاستىكىلىقى تۆۋەنلەيدۇ.

ئاقىۋەتلەر: چوڭقۇر ۋېنا قان تومۇرلىرىنىڭ قېتىشىش خەۋپى يۇقىرى بولۇپ، ئەگەر چۈشۈپ كەتسە ئۆپكە ئېمبولىيەسىنى (ھاياتقا خەۋپ يەتكۈزىدىغان) كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن؛ پۇتتا ئىشىش ۋە ئاغرىش.

4. بوغۇم قىسقىرىشى ۋە قاتتىقلىقى: ئېلاستىكىلىقنىڭ يوقىلىشى

خەتەر نۇقتىلىرى: تىز ۋە پۇت بوغۇملىرى ئۇزۇن ۋاقىت ئېگىلىش ھالىتىدە بولىدۇ؛ مۈرە ۋە تىرناق بوغۇملىرىنىڭ ھەرىكىتى چەكلىك بولىدۇ.

سەۋەبمۇسكۇل تونۇسىنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقى ۋە ئاكتىپ بوغۇم ياكى ئاكتىپ بوغۇم ھەرىكىتىنىڭ كەمچىل بولۇشى.

ئاقىۋەتلەر: بوغۇملارنىڭ ھەرىكەتچانلىقىنىڭ تۆۋەنلىشى، ئاغرىش، راھەتلىك تۇيغۇسىنىڭ تۆۋەنلىشى ۋە ئولتۇرۇش ھالىتىنىڭ ئۆزگىرىشى.

二.ئومۇميۈزلۈك ئالدىنى ئېلىش ئىستراتېگىيىسى: كۆپ خىل ساغلاملىق مۇداپىئە لىنىيەلىرىنى قۇرۇش

1. تېرە قوغدىغۇچ: بېسىم يارىلىرىدىن يىراق تۇرۇڭ

دائىملىق بېسىمنى يېنىكلىتىشنىڭ ئاچقۇچى:

چاستوتاھەر 15-30 مىنۇتتا كىچىك كۆلەمدە «بەل كۆتۈرۈش» (قول تۇتقۇچ ئارقىلىق بەدەننى 1-2 سېكۇنت كۆتۈرۈش) ھەرىكىتىنى قىلىڭ؛ ھەر 1-2 سائەتتە، باشقىلار ئولتۇرۇش ھالىتىنى تولۇق يۆتكەش ياكى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىشى كېرەك (مەسىلەن، ئالدىغا ئېگىلىش ياكى يان تەرەپكە 30 گرادۇستىن يۇقىرى بولۇش).

ھەرىكەتبەدەن ھالىتىنىڭ ئۆزگىرىشىگە ئېرىشىش ئۈچۈن (سول ۋە ئوڭغا نۆۋەت بىلەن) دۈمبىسىگە ئۈچ بۇلۇڭ شەكىللىك ياستۇق ياكى كىچىك ياستۇق قويسىڭىز بولىدۇ.

كەسپىي بېسىم يېنىكلىتىش ياستۇقىنى ئىشلىتىڭ:

تەۋسىيە قىلىنغان تىپلار: ئالماشتۇرۇپ ئىشلىتىلىدىغان ھاۋا ياستۇقلىرى، يۇقىرى زىچلىقتىكى كۆپۈك كېسىلگەن ياستۇقلار (بەدەن شەكلىگە ماسلاشتۇرۇلغان)، گېل/سۇيۇق ياستۇقلار. توغرا مودېلنى تاللاش ئۈچۈن ئەسلىگە كەلتۈرۈش مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

ساقلىنىشئادەتتىكى ئورۇندۇق ياستۇقلىرى (مەسىلەن، تورت شەكىللىك ھاۋا ياستۇقلىرى) يەرلىك توقۇلمىلارنى بېسىۋېلىپ، يارىلارنى پەيدا قىلىدۇ.

كۈندىلىك تېرە تەكشۈرۈش ۋە پەرۋىش قىلىش:

كۆرۈش تەكشۈرۈشى + تېگىشئەتىگەندە ۋە كەچتە سۆڭەكنىڭ چىقىپ تۇرىدىغان جايلىرىنى (بولۇپمۇ قۇيرۇق سۆڭىكى ۋە يانپاش سۆڭىكىنى) تەكشۈرۈپ، داۋاملىق قىزىرىش بار-يوقلۇقىنى كۆرۈڭ.

پاكىزلىقنى ساقلاش: تېرىنى پاكىزلىغاندىن كېيىن، تېرىنى پۈتۈنلەي قۇرۇتۇڭ، بولۇپمۇ قورۇقلارغا ئالاھىدە دىققەت قىلىڭ. قۇرغاقلىشىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن يۇمشاق نەملەندۈرگۈچ ئىشلىتىڭ.

كىيىم تاللاش: ئىچ كىيىملەر ساپ پاختادىن تىكۈلۈشى كېرەك، شۇنداق بولغاندا تىكىشلەر ئاجىز جايلارغا سۈركىلىپ كەتمەيدۇ.

2. جانلىقلىقنى ساقلاش قوغدىغۇچىسى: مۇسكۇل ئاتروفىيەسىگە قارشى كۈرەش قىلىدۇ

مايىپلار ئۈچۈن چېنىقىش پروگراممىسى:

مۈرە ئايلانمىلىرى: بەلنىڭ ئۈستۈنكى قىسمىنىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن چوڭ ئايلانما شەكىلدە ئاستا-ئاستا ئالدىغا ۋە كەينىگە ھەرىكەت قىلىڭ.

تىز كۆتۈرۈشتۈز ئولتۇرۇپ، ئاستىنقى پۇت مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىش ئۈچۈن تىزلىرىڭىزنى نۆۋەت بىلەن كۆتۈرۈڭ (ئورنىڭىزدا ماڭىشقا تەقلىد قىلىڭ).

ئېلاستىك لېنتا مەشىقىئىككى قولىڭىز بىلەن ئېلاستىك رېزىنكىنى تۇتۇپ، ئۈستۈنكى ئەزالارنى ئالدىغا ئىتتىرىش ۋە ئارقىغا تارتىش قاتارلىق قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقىنى قىلىڭ (ھەپتىدە 3 قېتىم).

ئولتۇرۇپ تەڭپۇڭلۇق مەشىقى قىلىشبىخەتەر نازارەت ئاستىدا، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە (5 سېكۇنتتىن باشلاپ) ئولتۇرۇپ تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاشقا تىرىشىڭ.

دائىم مايىپلار ئورۇندۇقىدىن چىقىپ تۇرۇڭ:

بەدەن ئەھۋالىغا ئاساسەن (مۇمكىن بولسا) ھەر كۈنى قىسقا ئارىلىققا تۇرۇپ ماڭىڭ/مېڭىڭ.

كارىۋات يېنىدا پاسسىپ بوغۇم ھەرىكىتى مەشىقىنى قىلىڭ (ئاسراغۇچى تىز ۋە پۇت بوغۇمىنىڭ ئېگىلىشىگە ياردەم بېرىدۇ). ئاساسلىق ھەرىكەتلەرنى كۈنىگە 10-15 قېتىم تەكرارلاڭ.

تىك تۇرۇش رامكىسى ياردىمى:

تېببىي باھالاشتىن كېيىن، سۆڭەك ماسسىسى ۋە قان ئايلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرۈش ئۈچۈن، مايىپلار ئورۇندۇقىنى تىك تۇرۇشقا ئايلاندۇرۇش ئۈسكۈنىسىنى سىناپ باقسا بولىدۇ (كۈنىگە 1-2 قېتىم، ھەر قېتىمدا 10-20 مىنۇت).

3. قان ئايلىنىشنى تېزلىتىش: قان ئۇيۇشۇشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ

ئاكتىپ/پاسسىپ ئاستىنقى ئەزالارنىڭ ھەرىكىتى:

پۇتنىڭ «تېزلەتكۈچ» ھەرىكىتىپۇت بارماقلىرىڭىزنى نۆۋەت بىلەن بۈدرەڭ (دورسىفلىكىئون) ۋە ئاستىغا بېسىڭ (پلانتار فلىكىئون) ئارقىلىق بالقا مۇسكۇللىرىنىڭ قىسقىرىشىنى قوزغىتىڭ.

پۇتنىڭ كۆتۈرۈلۈشىئىششىقنى پەسەيتىش ئۈچۈن، پۇتىڭىزنى ۋاقتى-ۋاقتىدا (يۈرەك سەۋىيەسىدىن يۇقىرى) كۆتۈرۈپ تۇرۇڭ.

ئائىلە ياردىمىئىككى ئاستىنقى پۇت-قولنى پاسسىپ ھالدا ئۇۋىلاش (ئاستىدىن ئۈستىگە قاراپ سانلارغىچە يېنىك ئۇۋىلاش).

داۋالاش ئۈچۈن ئېلاستىك پايپاق كىيىش:

ئاساسلىق پايدىلار: گرادىئېنت بېسىمى (توپىقتا ئەڭ يۇقىرى) ۋېنانىڭ قايتىشىنى ياخشىلايدۇ.

قانداق ئىشلىتىش كېرەكئەتىگەندە ئورنىڭىزدىن تۇرۇشتىن بۇرۇن كىيىڭ، كەچتە ئۇخلاشتىن بۇرۇن چىقىرىۋېتىڭ (ھەقىقىي چوڭلۇقىغا ئاساسەن خاسلاشتۇرۇشىڭىز كېرەك).

سۇنى قايتا تولدۇرۇش + ئالامەتلەردىن ئېھتىيات قىلىڭ:

قاننىڭ قويۇقلىشىشىغا سەۋەب بولىدىغان سۇسىزلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن، كۈنىگە يېتەرلىك سۇ (1500 مىللىلىتىردىن ئارتۇق) ئىچىشكە دىققەت قىلىڭ.

پۇت ئاغرىش، قىزىرىش، ئىششىش ۋە قىزىتما قاتارلىق ئالامەتلەرگە دىققەت قىلىڭ، ھەمدە ۋېنا قان تومۇر قېتىشىش خەۋپىنى يوقىتىش ئۈچۈن ۋاقتىدا تەكشۈرتۈڭ.

4. ئەۋرىشىمچانلىق ئۈچۈن كۈرەش: بوغۇملارنىڭ ئىقتىدارىنى ساقلاش

مايىپلار ئورۇندۇقىنىڭ ھالىتىنى تەڭشەش:

ئاياغ تىرەش ئورنىنىڭ ئېگىزلىكى مۇۋاپىق (ساننى ھاۋادا ئېسىلىپ تۇرماي تۈز قويغىلى بولىدۇ).

دۈمبە ياستۇقى ئومۇرتقىنى نېيترال ھالەتتە ساقلايدۇ ۋە ئولتۇرغاندا ئېگىلىپ قېلىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

تىرناقنى تەبىئىي ھالدا 90 گرادۇس ئېگىپ، قولتۇققا قويغىلى بولىدۇ.

پۈتۈن بەدەن بوغۇم ھەرىكىتى مەشىقلىرى:

بۇنى كۈنىگە ئىككى قېتىم ئەتىگەن ۋە كەچتە قىلىڭ، بوينى، مۈرىسى، تىرناقلىرى، قول بىلىكى، بارماقلىرى، يانپاشلىرى، تىزلىرى ۋە پۇت بوغۇملىرىنى يېپىڭ (ئاكتىپ/ياردەملىك ھالەتتە).

پۇتنىڭ چۈشۈپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن، پۇت پۇتىنىڭ ئايلىنىشىنى كۈچەيتىش ۋە مۈرە كۆتۈرۈش مەشىقىگە (مۈلە قېتىپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن) ئالاھىدە دىققەت قىلىش كېرەك.

سوزۇلۇش مەشىقلىرى:

قىسقىرىشقا مايىل مۇسكۇللارنى (مەسىلەن، ساننىڭ ئارقا تەرىپى ۋە بالىنىڭ ئارقا تەرىپى) 15-30 سېكۇنت (كەسپىي مۇتەخەسسىسنىڭ يېتەكچىلىكىدە) ئاستا سوزۇڭ.

三.ئومۇميۈزلۈك ساغلاملىقنىڭ ئاساسىنى تەشكىل قىلىدىغان تۆت تۈۋرۈك

1. كەسپىي گۇرۇپپا ھەمكارلىقى:

ئەسلىگە كەلتۈرۈش دوختۇرلىرى / فىزىكىلىق داۋالاش دوختۇرلىرى / سېستىرالار + پەرۋىش قىلغۇچىلارنىڭ ھەمكارلىق مودېلىنى بەرپا قىلىڭ.

ھەر ئالتە ئايدا بىر قېتىم سىستېمىلىق فۇنكسىيەلىك باھالاش (مۇسكۇل كۈچى، ھەرىكەت دائىرىسى، ھەرىكەتچانلىقى).

2. شەخسىي داۋالاش پىلانى:

بۇ پىلان ياشانغانلارنىڭ ھەرىكەتچانلىقى، ئاساسىي كېسەللىكلىرى ۋە ئوزۇقلۇق ئەھۋالىغا ئاساسەن دىنامىك تەڭشىلىنىشى كېرەك (مەسىلەن، دىئابېت بىمارلىرى بېسىم يارىسىنىڭ ئالدىنى ئېلىشنى كۈچەيتىشى كېرەك).

بىمارلارغا قارىغۇچىلار ئۆلچەملەشكەن تەربىيە ئېلىشى كېرەك (بىمارلارنىڭ توغرا ھەرىكەتلىنىشى، ياردەمچى ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىش).

3. ئوزۇقلۇق قوللاش پروگراممىسى:

ئاقسىل ئاساسلىق مادداسۈت مەھسۇلاتلىرى، بېلىق، گۆش، لوبيا ۋە تۇخۇمنىڭ يېتەرلىك مىقداردا ئىستېمال قىلىنىشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ (ھەر كىلوگرام بەدەن ئېغىرلىقىغا 1.2-1.5 گرام ھېسابلاڭ).

مۇھىم ۋىتامىن بىرىكمىسىۋىتامىن C (يارانىڭ ساقىيىشىنى تېزلىتىدۇ)، ۋىتامىن D + كالتسىي (سۆڭەكلەرنى قوغدايدۇ)، سىنىك (تېرىنىڭ قارشىلىق كۈچىنى ئاشۇرىدۇ).

سۇ باشقۇرۇشدوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە ئىچىۋاتقان سۇ مىقدارىڭىزنى بەلگىلەڭ (بولۇپمۇ يۈرەك ۋە مېڭە ئىقتىدارى ناچار، سۇ ئىچىشنى چەكلەشكە موھتاج كىشىلەر).

4. پىسخىكىلىق قوللاش يېڭى خىزمىتى:

ئوتتۇراھال مەھەللە/ئىجتىمائىي پائالىيەتلەرگە (شامدانچىلىق، باغۋەنچىلىك) ئاكتىپ قاتنىشىشقا ئىلھام بېرىلىدۇ.

بىلىش ئىقتىدارىنىڭ چېكىنىشىنى ئاستىلىتىش ئۈچۈن، مايىپلار ئارىلىقى ئىشلەتكۈچىلىرى ئۈچۈن قولايلىق بولغان ئۆز-ئارا تەسىر كۆرسىتىدىغان ئويۇنلار/كۆڭۈل ئېچىش پروگراممىلىرىنى لايىھىلەڭ.

ئىككى ھەپتىگىچە داۋاملىشىدىغان روھىي چۈشكۈنلۈك (مەسىلەن، كەيپىياتنىڭ تۆۋەنلىكى، ئۇيقۇسىزلىق ۋە ئىشتىھاسىزلىق) غا دىققەت قىلىڭ ۋە ۋاقتىدا پىسخىكىلىق داۋالاش ئېلىپ بېرىڭ.